ダイエット目標達成への適正な期間と正しいダイエット計画の立て方とは？ | ＜教えて！トレーナー＞失敗しないダイエットに関する皆さんの疑問にズバリ回答！ | <川口>パーソナルジム＆姿勢改善 ボディメイク専門 D&B Conscious

カラダに蓄えた脂肪をどれくらいの期間で減らすかを考えること

これまで何度もお伝えして参りましたが、ダイエットとは、ずばりカロリー収支をマイナス＜『摂取カロリー』－『消費カロリー（基礎代謝+日常生活での消費エネルギー）』＞にすることでした。

ダイエット計画とは、無理な摂食制限をしない範囲内で生活を保ちながら、カラダに溜まった脂肪を燃焼・消費させるために、摂取カロリーと消費カロリーの差を考えながら、ダイエット目標達成に必要な期間を見積もることです。

現状と目標値の差を認識する

１．消費カロリーを知る

(1)基礎代謝

基礎代謝とは、人間が体温を維持し、生命を維持する上で最低限必要なエネルギーであり、寝ている間も消費されるエネルギーを言います。その数値は、基本的にその人の体格と年齢で概ね理論値が決まります。

計算式として有名なのは、ハリス・ベネディクト方程式です。（参照リンク⇒https://基礎代謝量.biz/entry2.html）

ただし、個人によって筋肉量等にも差があるため、基礎代謝にもかなり個人差が生じる一方、トレーニングによって筋肉量を増やせば、一般的に基礎代謝は向上すると言われています。

一般的には、基礎代謝は、市販の体組成計で簡単に測れますので、必ず数値を確認しておきましょう。

(2)日常生活での消費エネルギー

これも生活環境によって大きな差が生じます。一日中座った状態で仕事をするオフィスワーカーと肉体労働をされる方とでは大きな差が生じます。

通常、一般的な主婦が、家事やお買い物に出かける等の生活を送る場合でも、約500～600kcal程度は消費すると言われています。

さらに自主的に行うウォーキングやジョギング、筋トレ等の運動で消費するエネルギーを加えたものが、最終的な日常生活での消費エネルギーとなります。

２．現状と目標値の差を数値化する

次に 現状の体重・体脂肪率 と 目標の体重・体脂肪率から減らすべき体脂肪量を計算します。（体脂肪量＝体重×体脂肪率）

体脂肪量1kgあたり約9,000kcalに相当するので、目標を達成するには、どれだけの総カロリーを消費（脂肪燃焼）しなければならないかが、数値で認識できます。

摂取カロリーとダイエット期間をバランスさせる

つぎに、減らすべき体脂肪の総カロリーをどれくらいの「ダイエット目標達成期間」で減少させていくかを考えます。

具体的には、総カロリーをダイエット目標達成期間で割れば、１日平均の必要カロリー収支マイナス値が分かります。

あとは、この必要カロリー収支マイナス値が、消費カロリーと比較して、無理な摂食制限をしなくても良い水準になっているかを確認するだけです。

もし、無理な摂食制限をしなければならない水準となった場合は、目標達成期間を延ばすか、運動等で消費カロリーを上乗せする等の努力が必要となります。

くれぐれも無理な摂食制限は避けてください。以前にご紹介した「ホメオスタシスによるダイエットの停滞」によって途中で諦めてしまって、激しいリバウンドの原因になりかねません。

年齢 31歳、身長 162cm の女性の場合

＜現状＞体重 68kg、体脂肪率37.5％、基礎代謝 1,203kcal

＜目標＞体重 56kg、体脂肪率 27％、基礎代謝（標準値）1,215kcal

「消費カロリーの計算」

基礎代謝1,203kcal＋日常生活の消費エネルギー900kcal （毎日意識的に筋トレや運動を行う前提）合計2,103kcal

「減らしたい体脂肪量と総カロリーの計算」

（現在）体脂肪量　68kg×37.5％＝25.5kg

（目標）体脂肪量　56kg×27％＝15.12kg

（減らしたい体脂肪量）10.38kg

（総カロリー）10.38kg×9,000kcal＝93,420kcal

ケース１．ダイエット期間２カ月とした場合

１日あたり必要カロリー収支マイナスは、

93,420kcal ÷ 60日＝1,557kcalとなり、消費カロリーと比較して摂取できるカロリーは、546kcalとなり、あまりに少なすぎます。

ケース２．ダイエット期間４ヶ月とした場合

１日あたり必要カロリー収支マイナスは、

93,420kcal ÷ 120日＝779kcalとなり、消費カロリーと比較して摂取できるカロリーは、1,324kcalとなり、十分クリアできる水準となります。

ケース２．の場合は、４ヶ月で約12kgの減量となり、月平均でも3kgの減量であり、体重比で月5％を超える無理な体重減でもないことから、「ホメオスタシスによるダイエットの停滞」も発生しずらいと考えます。